بذور الشيا.. تتفوق على بذور الكتان وسمك السلمون في محتواها من دهون أوميجا-3

بذور الشيا.. تتفوق على بذور الكتان وسمك السلمون في محتواها من دهون أوميجا-
3

بذور الشيا
د. شريفة بنت محمد العبودي
    يتداول بين الناس مؤخراً فوائد بذور الشيا (وتسمى بالعربية بذور القصعين)، وهي بذور صغيرة مستديرة أصغر من بذور السمسم تتراوح ألوانها بين الرمادي والأخضر الغامق إلى الأبيض المغبر.
وأكثر ما لفت الانتباه إلى بذور الشيا مؤخرا هو غناها بأحماض النهاية-3 (أوميجا-3) الدهنية حيث تتفوق حتى على بذور الكتان وعلى سمك السلمون في محتواها من هذه الأحماض الدهنية المهمة جداً لصحة القلب والعقل. كما أن مضادات الأكسدة في بذور الشيا تزيد على ما في التوت الأزرق (بلوبيريز) منها. والبروتينات تشكل 20 إلى 30% من وزن بذور الشيا، وهي بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. ومحتوى بذور الشيا من الكالسيوم يفوق محتوى الحليب من الكالسيوم بأربع مرات. وما يحتاج إليه القارئ فعلا فهو كيفية الاستفادة من خصائص هذه البذور العجيبة ليس كمكمل غذائي يتناوله عدة مرات ثم يفقد الاهتمام به ويتوقف عن تناوله، إنما كطعام كامل غني بالعناصر الغذائية وغني أيضاً عند خلطه مع السوائل بمادة غروية يمكن الاستفادة منها في إعداد الأطعمة كبديل عن المواد المكثفة (المكررة عادة) مثل الدقيق الأبيض أو النشا، أو عن البيض (خاصة لمن يرغبون في تخفيف أوزانهم). والتالي نقاط بسيطة عن كيفية استخدام بذور الشيا في المطبخ باستمرار:
1- بديل للبيض، ليس في تجهيز أطباق البيض للإفطار كالعجة أو الشكشوكة، ولكن في الوصفات التي تتطلب البيض مثل الكيكات والصلصات والبسكويت والعجائن وغيرها. ويتم ذلك بأخذ ملعقة أكل بذور شيا مطحونة (تطحن في طاحونة القهوة او تدق بالهاون) وتضاف إليها ثلاث ملاعق أكل ماء، وهذا بديل عن بيضة واحدة.
2- تحضير مهلبية صحية وسهلة. وذلك بوضع كأسين من الحليب، ونصف كأس بذور شيا، وملعقتين أو ثلاث بودرة كاكاو، وملعقة صغيرة فانيلا، وعسل أو دبس للتحلية، ثم تخلط حتى تختلط بودرة الكاكاو بالمزيج، ويصب المزيج في كاسات التقديم ويترك لمدة حوالي عشر دقائق حتى يثخن المزيج ثم يقدّم. ويمكن التنويع في المهلبية فتستبدل بودرة الكاكاو بالفراولة أو المنجا أو عصير البرتقال... الخ.
3- تثخين أطباق الشوربة بدلاً من الدقيق الأبيض أو نشا الذرة (المكررة). فقط أضيفوا بضع ملاعق من بذور الشيا (بدون طحن حتى) فتذوب البذور بسبب حرارة الشوربة وتثخن الشوربة.
4- تستخدم بدلاً من البقسماط عند إعداد كرات اللحم (خاصة لمن يعانون من حساسية القمح)، فقبل تشكيل اللحم المفروم إلى كرات تضاف إلى باقي المكونات ملعقتين من بذور الشيا لكل نصف كيلو من اللحم.
5- تستخدم بدلا من البقسماط أيضا لتغطية فيليه (شرائح) اللحم او الدجاج أو السمك، حيث تطحن البذور وتخلط باللوز المطحون (أو حتى تستخدم البذور وحدها) وتغمس شرائح اللحم فيها ثم تحمر في المقلاة أو في الفرن.
6- تستنبت بذور الشيا بوضعها في زجاجة وغمرها بالماء ثم صب الماء عنها وترك الزجاجة في المطبخ، وكل 12 ساعة تكرر عملية الغمر بالماء ثم التصفية من الماء حتى تتبرعم البذور، أي تخرج منها فروع خضراء يمكن إضافتها للسلطة.
7- يعد سموزذي (الشراب المخفوق) حيث تضاف بذور الشيا إلى أي خلطة تفضلونها من الخضروات والفواكه وتخلط.

بذور الشيا علاج لمتلازمة مقاومة الأنسولين المسببة لتراكم الدهون حول الخصر

مربى الطماطم ببذور الشيا
د. شريفة بنت محمد العبودي
    أهم ما لم نذكره في المقال السابق عن بذور الشيا هو سهولة امتصاص الجسم للعناصر المغذية منها مقارنة ببذور الكتان. وبذور الشيا غنيّة بالألياف التي تذوب في الماء، الألياف التي تغذي الأحياء الدقيقة النافعة في الأمعاء وتعزز صحتها، الألياف التي تتخمر في الأمعاء الغليظة لتصبح أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة لها فوائد لا تحصى. فملء ملعقتي أكل من بذور الشيا المطحونة أو المغمورة بالماء أو بأي سائل حتى تنتفخ توفر أكثر من 10 غرامات من الألياف، أي ما يعادل ثلث الاحتياج اليومي للبالغين. وغناها بالألياف وبالمادة الغروية يساهم في تأخير عملية الهضم في المعدة مما يجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترات أطول.
وهذه الخصائص لبذور الشيا جعلت الباحثين يتجهون إلى إمكانية علاج مرض السكري النوع الثاني ببذور الشيا خاصة والبذور تساعد على تنظيم ضغط الدم، وعلى خفض معدلات الدهون في الدم، وعلى استقرار مستويات السكر في الدم مما يعدّ علاجاً لمقاومة الإنسولين التي تجعل الشحوم تتركز حول الخصر. وغنى البذور بالحمض الأميني التريبتوفان يساعد على تنظيم الشهية ومكافحة الأرق والكآبة. وغنى البذور بالكالسيوم يفيد في تقوية الأسنان والعظام ومكافحة الهشاشة. وغناها بالمنغنيز والفسفور يوفر للجسم عناصر غذائية مهمة كالبايوتين والثيامين ويساعد على تمثيل البروتينات لتتم عمليات نمو وإصلاح الخلايا بكفاءة. كما أن نسب الكوليسترول والصوديوم في بذور الشيا منخفضة للغاية مما يجعلها، بعناصرها الغذائية الأخرى، خير معين على تخفيف الوزن ومحاربة السمنة.
وقد وجدت دراسة نشرت في دورية Journal of Alternative Complement Medicine بتاريخ 18 يوليو 2012 أن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية من بذور الشيا يتم بشكل أفضل إذا تم طحنها أو غمرها بالماء مقارنة بتناولها كاملة جافة. ولم أجد أن لتناولها أضرارا جانبية، ومقدار ملعقتي طعام منها يوميا هو ما تذكره البحوث التي استقيت منها. والمبالغة في تناول أي مادة، حتى الماء، تجلب الضرر، فالاعتدال واجب.
ومن السهل استخدام بذور الشيا فليس لها طعم ولا رائحة تؤثر على الطعام الذي تضاف إليه، ولذا يمكن إضافة البذور إلى أنواع العصير والسلطة والشوربة والخضروات وحتى الشطائر. والجميل أيضا استخدام بذور الشيا عند عمل المربيات لأن البذور تمتص السوائل وتجعل قوام المربى رائعاً. والتالي وصفة مبتكرة لمربى (أو بالأصح غموس) طماطم يبرز نكهة الطماطم:
المقادير: كيلو ونصف طماطم. بصلة متوسطة الحجم. كوب سكر (ويمكن التقليل من السكر حسب الرغبة أو استبداله بتمر مهروس). نصف ملعقة صغيرة مسحوق بذور الكسبرة. بضع أوراق زعتر أو ريحان (طازجة او مجففة). 4 ملاعق بذور شيا.
الطريقة: تقطع الطماطم إلى مكعبات، وتفرم البصلة. ويوضعان مع باقي المقادير (ما عدا بذور الشيا) في قدر على نار خفيفة لمدة حوالي ساعة او حتى تذوب الطماطم. يرفع القدر عن النار وتضاف بذور الشيا وتحرك حتى تمتص البذور السوائل، ثم يعبأ الخليط في مرطبانات نظيفة ويحفظ في الثلاجة لحين الاستخدام. وهذا المربى مع اوراق الخس أو الجرجير رائع كحشو للشطائر.