معادن وفيتامينات هامة لتقوية العظام

مرض هشاشة العظام يأتي فجأة وفي صمت، لا يعلن عن نفسه إلا حاملا معه بعض المضاعفات، وحتى نتجنب الإصابة بهذا المرض تأتي التغذية السليمة في مقدمة الصفوف وقايةَ وعلاجا، وتعتبر المعادن من المكونات الهامة التي تحافظ على صحة العظام، وقد يتصور البعض أن الأمر يقتصر على الكالسيوم فقط، ولكن هذا غير حقيقي، فهناك العديد من المعادن الضرورية لصحة وسلامة العظام. 

* معادن هامة لعظام قوية ومتينة
1. المغنيسيوم: هام في البناء العظمي، ويوجد بكثرة في معظم الأطعمة، ويوجد في الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، النخالة، المكسرات، البقول.

2. الزنك: ينظم مستوى الهرمونات في الجسم ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في اللحوم والأسماك، الفراولة، التوت، القرفة، الزنجبيل.

3. النحاس: يدخل في تركيب الكثير من الإنزيمات الهامة للعظام ولتكوين الكولاجين، ويوجد في السمسم والمكسرات وبذور دوار الشمس والبقول والمشروم والصويا.

4. المنجنيز: يحافظ على سلامة الجهاز العصبي، ويقوي جهاز المناعة ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في البقوليات الجافة، النخالة، الخضار الورقية، الموز، الأفوكادو.

وأكدت بعض الأبحاث على أن وجود الزنك مع النحاس والمنجنيز إضافة إلى الكالسيوم له أثر كبير فى تقليل الكسور بعد انقطاع الدورة الشهرية.

5. البوتاسيوم: يهدئ الأعصاب، ويخفض ضغط الدم ويحافظ على صحة العظام، وإذا قل في الغذاء يزداد فقد الكالسيوم في البول ويوجد في التمر، الموز، البطاطا، المشمش، البرتقال، الفاصوليا، الشمام، الزبيب.

6. البورون: من العناصر التي تساعد على زيادة تخزين الإستروجين في الجسم ويقوي المناعة، ويحافظ على صحة العظام؛ حيث يكفى 3 ملجم منه يوميا للمحافظة على العظام ويوجد في التمر، الفواكه المجففة، الخضروات الورقية، المشمش الجاف، التفاح، المكسرات، الطماطم، العسل، وأفضل طريقة لتناوله تكون مع الكالسيوم المتوفر في التمر واللبن.

7. فيتامين (ج): يحافظ على صحة العظام ويساعد على إنتاج مادة الكولاجين الهامة لتكوين العظام وسلامتها، ومع نقص الفيتامين يزيد فقد الكتلة العظمية، ويوجد في الحمضيات والفلفل الأخضر والبروكلي والطماطم والخضروات الورقية الخضراء.

8. فيتامين (ك): يدخل في تكوين العديد من الإنزيمات، وله أهمية خاصة فى بروتين العظام، وعند تناوله فى الطعام ووجوده فى السيرم بمعدلات عالية يقل معدل الكسور وتزيد كثافة العظام، ويوجد في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة والزيوت النباتية والكبدة وصفار البيض والطماطم والصويا.

9. فيتامين (ا): مهم جداً لسلامة العظام والجلد والجهاز التناسلي، عدا أنه يقوي المناعة، ولا بد من التوازن في تناوله حتى يؤدي دوره في صحة العظام ويوجد في المصادر الحيوانية مثل الكبدة، والأعضاء الداخلية، واللحوم والأسماك، والحليب ومنتجاته.

10. الفسفور: عنصر ضروري وهام لبناء العظام، ولكن مثل فيتامين (ا) إذا زاد عن الحد المعتدل قل تكون الكتلة العظمية، خاصة في حالة نقص الكالسيوم، ويوجد في الأسماك والمأكولات البحرية، المكسرات، فول الصويا، التمر، الحليب، الحبوب الكاملة، الشوربات الجاهزة، المواد المضافة.

11. اليود: ينظم عمل الغدة الدرقية ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المأكولات البحرية.