5 عادات حميدة تبعد عنك شبح المرض

الكثيرون منا يحاولون جاهدين أن يحيوا حياة صحية تضيف إلى حيويتهم، وتبعد عنهم شبح المرض والعجز والهرم المبكر، وفيما يلي نعرض بعض هذه العادات الصحية الحميدة، ونصائح للارتقاء بها.

أولاً: المشي بسرعة (هرولة) كل يوم من ربع إلى نصف ساعة
إن الفائدة التي تجنيها من المشي السريع (أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة) هي ترويض القلب والشرايين، بحيث يصبح قلبك قادراً على ضخ الدم بجهد أقل، وتعتاد شرايينك على التوسع والتقلص مع كل نبضة، ما يقوي عضلة القلب لديك، ويحفظ شرايينك من التصلب، ويحميك من ارتفاع الضغط ومن أمراض القلب والأوعية، وهذا ما يعنيه محترفو الرياضة عندما يلقبون هذه التمارين "بالقلبية cardio".

لكنه صار معلوماً اليوم أنه من الأفضل إضافة نوع ثان من التمارين إلى التمارين القلبية، وهو ما يدعوه الاختصاصيون "تمارين المقاومة resistance".

ونحصل على هذه التمارين عندما نحمل أثقالاً، أو نتدرب على آلات المقاومة التي أصبحت متوفرة في كل نادٍ رياضي.

أما الفائدة التي نحصلها من وراء تمارين المقاومة، فتتلخص في أمرين أساسيين:
- الحد من (بل معاكسة) الخسارة الطبيعية التي تحصل في العضلات مع تقدم العمر (يقدر أن الشخص العادي يخسر 2-3 كغ من عضلاته كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين)، بحيث تبقى قوية، بل وتنمو مع نمو أعمارنا.

- تمتين بنية العظام، التي تنحدر في المسنين (خاصة لدى النساء) إلى درجة هشاشة العظام والتعرض للكسور -هذا عدا ما ثبت من فائدة لتمارين المقاومة في تحسين عملية الاستقلاب في الجسم، والوقاية من ارتفاع الضغط.
وينصح بإجراء هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً على الأقل.

وهناك طريقة ثانية يمكن بها أن تعزز عادة المشي السريع، وهي أن تحول جزءاً منها لتمرين المشي للخلف، إذ ثبت أن هذا (إضافة لتدريب عضلات مختلفة عن تلك التي تستخدمها في المشي للأمام) يقوي مقدراتك الذهنية، التي تتوجه عندها لهدف "اجتناب" الوقوع، والذي يمكن تشبيهه بحالة التحضير للانسحاب من وضع خطير، ما يساعد على التركيز الذهني ويكسبك القدرة على إنجاز المهام الصعبة في المستقبل.

وينصح الخبراء أن تقوم بهذا التمرين بالتدريج، ولعل الأفضل في البدء أن تستخدم سلم المشي walker or treadmill ذا الحواجز، فتمشي (أو تهرول) للأمام مدة 5 دقائق، بالترادف مع المشي للخلف لمدة دقيقتين، وبسرعة تقدر بنصف سرعة المشي للأمام.

ثانياً: تناول بعض الكربوهيدرات (الفحمائيات/السكاكر والنشويات) قبيل التمارين الرياضية لتوازن صرف السعرات الحرارية (الحريرات) أثناءها
أ. تناول الكربوهيدرات التي لا تحرر الجلوكوز (السكر البسيط) بسرعة، فالحبوب الكاملة (غير المقشورة) وأغلب الخضر النيئة، تؤدي نفس الغرض، إلا أنها تستقلب بشكل بطيء، مما يساعدك على حرق كمية أكبر من الدهون أثناء أدائك للتمارين الرياضية مقارنة مع السكريات (بنسبة تصل إلى 55 % وفقاً لما وجده باحثون بريطانيون)، كما أن هذه النشويات ذات السكر المنخفض اكتشف أنها تعزز إفراز هرمونات تكبح الجوع.

أما المشروبات المحلاة والأطعمة المكررة التي كثيراً ما يتناولها الرياضيون فترفع تركيز سكر الدم (الجلوكوز) والانسولين بسرعة، ما يثبط حرق الدهون ويؤهب للسكري عند ذوي القابلية لهذا المرض.

ب. بعيد انتهائك من التمرين، اختر أطعمة غنية بالبروتين كاللبن الرائب والحليب القليل الدسم والبيض والمكسرات كالفستق، ذلك لأن البروتين الغذائي يساعد في ترميم العضلات.

ثالثاً: شرب السوائل (8 أكواب من الماء على الأقل كل يوم).
تعلم متى تشرب السوائل لتحقق المنفعة القصوى.
- اشرب كوباً إلى كوبين عند الاستيقاظ في الصباح لتتخلص من نفايات الاستقلاب التي تجمعت أثناء الليل.
- اشرب كوباً إلى كوبين حوالى النصف ساعة قبل كل وجبة طعام، لتتفادى الإفراط في الطعام وتهيئ المعدة له.
- اشرب الماء قبل حوالى النصف ساعة من التمرين الرياضي، ثم خلاله وبعده، بكميات تتناسب ومقدار الجهد المبذول والتعرق الناتج.
- اشرب كوباً من الماء على الأقل مع كل دواء تتناوله لتسهيل امتصاصه.
- اشرب كوباً من الماء كلما شعرت بالإعياء لتبقى صاحياً.
- اشرب كوباً على الأقل قبل لجوئك للنوم لتساعد جسمك على إزالة السموم الاستقلابية أثناء النوم.
هذا كله في الحالات العادية التي لا تشمل المرض (المترافق مع الحمى أو القيء أو الإسهال) ولا تشمل درجات حرارة الجو المرتفعة والتي تستدعي شرب المزيد من السوائل.
ويحسن أن تكون السوائل دوماً من الماء الصافي (فيما عدا حالات التمارين الطويلة والمجهدة التي تتطلب إضافة عنصر الصوديوم).

رابعاً: تناول القهوة
للقهوة فوائد عدة منها تخفيض احتمال الإصابة بالسكري وأمراض القلب والشرايين وبعض الأمراض العصبية (وربما السرطان)، واشربها باعتدال حتى تمنع آثارها السلبية.

- تعلم متى أفضل الأوقات لشرب القهوة.
فقد اكتشف العلماء أن شرب القهوة في الصباح الباكر (كما يفعل معظم الناس للاستعانة بها على الاستيقاظ) قد يكون أسوأ وقت لتناولها على الإطلاق!

والسبب هو أن الساعات الأولى من الصباح هي التي يكون فيها مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم في حدوده العليا (ومن وظائفه نقلنا من حالة الركود الذهني الذي يميز النوم إلى حالة اليقظة)، فتعطل القهوة إذا شربت في الصباح الباكر من تأثير الكورتيزول و"تتنافس" معه على أداء مهمة الصحو، ما يجعلنا نعتمد تدريجياً على القهوة في الصباح، ونفقد قدرتنا على التكيف مع متطلبات الاستيقاظ بدونها.

وهناك سبب آخر لتجنب شرب القهوة في الصباح الباكر، فقد أصبح الخبراء يدركون أن القهوة مثبطة للشهية، وبذلك فهي تحيدنا عن تناول وجبة كافية من الفطور الصباحي، الذي يعتبر أهم وجبة في اليوم على الإطلاق.

أما أفضل الساعات لشرب القهوة، فيتفق خبراء الصحة والتغذية على أنها بعد تناول الفطور، بين العاشرة صباحاً وحتى الثانية بعد الظهر، وهناك ساعات قليلة جيدة كذلك قبيل غروب الشمس، لكن هذه قد تتداخل مع القدرة على النوم مساء عند بعض الأشخاص.

خامساً: شرب الشاي، والعلم بفوائده الكثيرة في محاربة الأمراض المزمنة (بما فيها السرطان) بسبب احتوائه عدداً كبيراً من مضادات الأكسدة، وقدرته على تحييد الشوارد الحرة.

تعلم كيف تحضر الشاي.
- تأكد أولاً أن ما تشربه هو خلاصة نبتة الشاي، وليس أي عشبة أخرى لها نفس المظهر.
ثم قم "بتخمير" الشاي لمدة 5-10 دقائق:
أولاً حتى لا تشربه وهو ساخن جداً لتبعد عن نفسك خطر الوقوع ضحية سرطان المري (علماً أن هذا احتمال ضعيف جداً).
وثانياً أنه اكتشف حديثاً أنه كلما طال زمن نقع الشاي، ازدادت نسبة الفلافونويدات flavonoids الداعمة للصحة التي تتشكل فيه.
أخيراً من المفيد جداً أن تشرب الشاي مع إضافة بعض النقاط من عصير الليمون، فهذا يزيد من سويات مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي (بنسبة 80% حسب إحدى الدراسات).
واعلم أن إضافة الحليب للشاي يؤدي -على العكس- للتخفيف من امتصاص مكوناته المفيدة.