9 نصائح لنوم مريح أثناء الحمل

يمكن أن يؤثر الحمل سلبًا على جسمكِ، ولكن بقدر احتياجك الشديد إلى النوم خلال فترة الحمل، فليس من السهل دومًا أن تنعمي بنوم هانئ. تعرفي على كيفية تأثير الحمل على النوم، وما يمكنكِ فعله لكي تشعري براحة أكبر.

* لماذا يتسبب الحمل في الشعور بالتعب؟
- خلال المرحلة الأولى من الحمل، ترتفع مستويات هرمون البروجستيرون وتزيد معدلات الأيض، وهو ما قد يجعلكِ تشعرين بالإرهاق.

- في الوقت نفسه، قد يكون انخفاض ضغط الدم مصحوبًا بزيادة إنتاج الدم مما يؤدي إلى استنزاف طاقتك.

- إذا كان لديك طفل آخر أو أطفال آخرون ينبغي عليكِ الاعتناء بهم، فقد تعانين من المزيد من الإرهاق.

على الرغم من انخفاض الشعور بالإرهاق عادةً بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فسوف يعود الشعور بالتعب مرة أخرى قرب نهاية الحمل بينما يتزايد حجم طفلك.

* كيف يؤثر الحمل على النوم؟
من المؤكد أن أفضل حل للتخلص من الإرهاق هو الراحة، ومع ذلك، فهناك العديد من أعراض الحمل، التي تؤدي إلى اضطراب نومكِ، بما فيها:
. الغثيان والقيء.
. التبول المتكرر.
. القلق.
. ألم الظهر.
. حركات الجنين.
. الشعور بعدم الارتياح في البطن.
. تشنجات بالساق.
. ضيق التنفس.
. حرقان فم المعدة.

كذلك، يمكن أن تتسبب التغيرات، التي تحدث في الجهاز التنفسي في أثناء الحمل، في تفاقم حالات مرضية معينة، مثل انقطاع النفس في أثناء النوم.

* ما الوضعية التي ينبغي أن يكون عليها جسمك في أثناء النوم خلال فترة الحمل؟
لتقليل عدم الشعور بالراحة في أثناء النوم:
- يفضل النوم على الجانب الأيسر
تشير الأبحاث إلى أن النوم على الجانب الأيسر قد يساعد في تحسين تدفق الدم إلى طفلك وإلى جسمك، وحاولي أيضًا إبقاء إحدى ركبتيكِ أو كلتيهما منثنية، ومع ذلك، لا داعي للقلق إذا استيقظتِ على وضعية مختلفة.

- استخدمي الوسائد
لتجنب الشعور بعدم الراحة، يمكنكِ التفكير في استخدام وسائد الحمل أو الوسائد الداعمة بين ركبتيكِ المثنيتين، وتحت بطنك وخلف ظهرك.

- ارفعي رأسك
قد يقلل رفع مقدمة السرير من الشعور بالحرقة في فم المعدة أو الشخير، أو قد يمنعهما.

* ما الذي يمكنني فعله للشعور بالراحة؟
يمكنكِ اتخاذ خطوات للتحكم في اضطرابات النوم في أثناء الحمل، على سبيل المثال:
1- حافظي على روتين للنوم
واحرصي بانتظام على الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت، وإذا كنتِ بحاجة إلى المزيد من النوم، فحاولي أخذ قيلولة في وقت مبكر من اليوم.

2- انتبهي للسوائل التي تتناولينها
اشربي كميات وفيرة من السوائل في أثناء اليوم، ولكن للوقاية من التبول المتكرر في أثناء الليل، قللي من تناول المشروبات في وقت متأخر من اليوم.

3- تناولي الأطعمة الصحية
احرصي على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات، فقد يساعدكِ اتباع هذا النظام في تحسين معدلات طاقة الجسم، والحفاظ على الوزن المكتسب في أثناء الحمل في نطاق المستوى المستهدف، وللوقاية من الشعور بالحرقة في فم المعدة، تناولي وجبات صغيرة متكررة، وتجنبي تناول الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والفواكه والعصائر الحمضية والأطعمة الحريفة.

4- حافظي على نشاطك
قد يساعد النشاط البدني المنتظم خلال فترة الحمل في الوقاية من زيادة الوزن وتشنجات الساق، كما يساعد في التخلص من التوتر ويعمل على تعزيز الطاقة، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة آمنة لمعظم السيدات الحوامل، فتأكدي من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمرينات الرياضية.

5- جرّبي تمارين الإطالة
قد تساعد إطالة عضلات بطن الساق، قبل النوم، في تجنب تشنجات الساق خلال فترة الحمل.

6- تمرسي على أساليب الاسترخاء
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس، على وجه الخصوص، في تخفيف التوتر.

7- استخدمي بخاخات الأنف المحتوية على محلول ملحي أو موسعات الأنف الميكانيكية
فيمكن لتلك الأشياء أن تخفف من احتقان الأنف، الذي يحدث عادةً خلال فترة الحمل. كذلك، تجنبي التدخين والتعرُّض للتدخين السلبي.

8- اضبطي الحالة المزاجية
قد تساعد البيئة المظلمة والباردة والمريحة على النوم.

9- استخدمي مسكنات الألم بشكل آمن
إذا كان الألم البسيط الناتج عن تمدد العضلات أو الوزن الزائد في أثناء المراحل المتأخرة من الحمل يتسبب في بقائك مستيقظة، فإن الاستخدام العرضي لأسيتامينوفين (تيلينول، وغيره) قد يساعد في بعض الأحيان.

وإذا استمرت مشكلة النوم خلال فترة الحمل، أو إذا ساوركِ القلق بشأن الإرهاق الذي تشعرين به، فتحدثي مع مقدم الرعاية الصحية.