لتخفيف الضغط النفسي.. تعلّم أن تقول لا

هل يذخر جدولك بكثير من المهام ذات المواعيد المحددة والالتزامات؟ هل تحاول تكديس العديد من الأنشطة لإنجازها في وقت قصير للغاية؟ إذا كانت إجابتك بـ نعم، فإنه يمكنك التخفيف من الضغوط بشكل مباشر بمجرد رفض المزيد من الالتزامات.

* لم لا ترفض الالتزامات الجديدة؟
لن ينخفض عدد الطلبات ذات الأهمية، على الأرجح، بينما لا يمكنك إضافة المزيد من الوقت إلى يومك. هل يتحتم عليك في الحياة أن تظل متعهدًا بالتزامات أكثر مما ينبغي؟ لا؛ ليس كذلك ما لم تكن غير راغب في رفض ما يُسند إليك من مهام. قد لا يكون الأمر سهلاً ولكنه الطريق إلى التخفيف من الضغوط.
ضع في اعتبارك أن مدى التحمل فوق الطاقة يختلف من شخص لآخر. فليس معنى أن زميلك في العمل يمكنه الجمع بين 10 التزامات بسهولة، على ما يبدو، أنه ينبغي عليك أن تكون قادرًا على فعل ذلك. أنت فقط من يمكنه تحديد ما الذي يعد تخطيًا لطاقتك بشكل كبير.

ضع في اعتبارك الأسباب التالية للرفض:

- ليس بالضرورة أن يكون الرفض تصرفًا أنانيًا
عندما ترفض التزامًا جديدًا، فأنت تقدّر التزاماتك الحالية وتضمن أنك سوف تكون قادرًا على تخصيص وقت لها لإنجازها بجودة عالية.

- قد يتيح لك الرفض تجربة أشياء جديدة
ليس معنى مساعدتك دومًا في تخطيط بطولة كرة القدم للشركة أنك ستظل تفعل الأمر ذاته للأبد. فإذا رفضت، فإنك ستمنح نفسك الوقت للسعي وراء اهتمامات أخرى.

- الموافقة الدائمة ليست ظاهرة صحية
عندما تكون متعهدًا بالكثير من الالتزامات ومثقلاً بضغوط هائلة، فسوف تشعر على الأرجح بالإنهاك ومن المحتمل أن تمرض.

- الموافقة قد تستبعد أشخاصًا آخرين
من الناحية الأخرى، عندما ترفض المزيد من المهام، فأنت تفتح المجال للآخرين بالتقدم. قد لا يفعلون الأشياء ذاتها بالطريقة التي كنت ستفعلها أنت ولكن هذا أمر مقبول. وسوف يجدون طريقتهم الخاصة في التعامل معها.

* متى ترفض الالتزام الجديد؟
في بعض الأحيان، يصعب تحديد الأنشطة التي تستحق وقتك وانتباهك، استخدم هذه الإستراتيجيات لتقييم الالتزامات، وكذلك الفرص، التي تأتي في طريقك.

- ركز على الأمور الأكثر أهمية
انظر في التزاماتك وأولوياتك قبل أن تتعهد بالتزام جديد. اسأل نفسك إذا كان هذا الالتزام الجديد مهمًا بالنسبة لك. فإذا كان أمرًا تشعر أنك بحاجة ماسة إليه، فافعله بالتأكيد. أما إن لم يكن كذلك، فتجاوزه.

- وازن ما بين معدل قبول الالتزامات الجديدة والضغوط
هل النشاط الجديد الذي تضعه في الاعتبار التزام قصير أم طويل الأجل؟ على سبيل المثال، لن يستغرق إعداد مجموعة من الكعكات لمعرض المخبوزات المدرسي وقتًا أطول من مجرد التوجه إلى لجنة جمع التبرعات بالمدرسة. لا توافق إذا كان ذلك يتطلب شهورًا من الضغوط الإضافية. بدلاً من ذلك، ابحث عن طرق أخرى للمشاركة في هذا الحدث.

- لا تجعل الإحساس بالذنب عنصرًا في الموازنة بين الالتزامات والضغوط
لا توافق على طلب أنت تفضل أن ترفضه، بناءً على إحساسك بالذنب أو الالتزام، لأنك إذا وافقت، فمن المرجح أن يؤدي هذا إلى زيادة الضغوط والاستياء.

- تريث قبل اتخاذ القرار
هل تشعر بالإغراء لدعوة صديق لك إلى التطوع بالمدرسة التي تلقيت بها دراستك أو الانضمام إلى الدوري الأسبوعي؟ قبل أن تجيب، استغرق يومًا للتفكير بشأن هذا الطلب وكيف سيتناسب هذا الأمر مع التزاماتك الحالية. إذا لم يكن بإمكانك التريث طويلاً، فاستغرق بعض الوقت للتفكير المتعمق في هذا الطلب قبل الرد على الأقل.

* كيف ترفض الالتزام الجديد
لا، كلا، أرأيت كم هو الأمر بسيط لكي تقول كلمة صغيرة واحدة وتسمح لنفسك بتجاوز المهام التي لا تناسبك؟ بالطبع، ستكون هناك حالات ليس الأمر فيها بهذه السهولة. فيما يلي بعض الأمور التي يجب أن تضعها في الاعتبار عندما تحتاج إلى رفض التزام ما:

- قل لا
كلمة لا لها قوة، فلا تخش من استخدامها، ولكن كن حذرًا من استخدام عبارات ضعيفة بديلة مثل أنا غير متأكد أو أنا لا أعتقد أن باستطاعتي ذلك، فهذه العبارات يمكن تفسيرها بأنك قد توافق في وقت لاحق.

- اختصِر
حدد سبب رفضك للطلب ولكن لا تسهب في ذلك. وتجنب التضخيم من المبررات أو التفسيرات.

- كن صادقًا
لا تبتدع أسبابًا للهروب من الالتزام. فإن الحقيقة دائمًا ما تكون أفضل طريقة لرفض طلب من صديق أو فرد من العائلة أو زميل عميل.

- اتسم بالاحترام
من الممكن أن تتلقى العديد من الطلبات ذات الأهداف السامية وقد يكون من الصعب رفضها. ولكن مدحك لجهود المجموعة مع إعرابك عن عدم استطاعتك للتعهد بهذا الالتزام، سوف يبرز أنك تحترم ما يحاولون تحقيقه.

- كن مستعدًا لتكرار رفضك
قد تحتاج إلى إبداء رفضك لطلب عدة مرات قبل أن يقبل الأشخاص الآخرون قرارك. عندما يحدث ذلك، أبد رفضك مجددًا فحسب. كرر رفضك بهدوء مع أو بدون الإفصاح عن مبررك حسب ما يتطلب الأمر.
لن يكون من السهل أن ترفض إذا كنت معتادًا على الموافقة طوال الوقت. ولكن تعلمك للرفض يعد جزءًا أساسيًا لتبسيط حياتك والتعامل بشكل فعَّال مع الضغوط. وبالممارسة، ستجد أن رفضك للتعهد بالالتزامات الجديدة يصبح أكثر سهولة.