دهون ضارة وأخرى مفيدة

مايو كلينك

بعض الدهون ضارة، وبعضها ضروري لصحة الجسم بكميات معتدلة، فما هي أنواع الدهون المختلفة؟ وماهي إرشادات تناولها بحيث نحقق أقصى استفادة ممكنة ونتجنب أضرارها؟

* الدهون الكُلية
ليس بالضرورة أن تكون الدهون ضارة للجسم. تعد دهون الألبان من العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الضرورية، وتحافظ على بنية أغشية الخلايا ووظيفتها، كما تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي. وبرغم ذلك، قد تزيد بعض أنواع الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشكلات الصحية الأخرى. وتتسم الدهون بالكثير من السعرات الحرارية؛ مما يزيد من خطر زيادة الوزن.

التوصيات
- أكثِر من الدهون غير المشبعة من المصادر الأكثر نفعًا، مثل اللحوم قليلة الدهن من الدجاج والأسماك والزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون والكانولا والجوز.
- قلّل من الأطعمة الغنية بالدهون الأقل نفعًا من منتجات الألبان والحلويات والبيتزا والبرغر والنقانق واللحوم الدهنية الأخرى.
- للحفاظ على الدهون في مستواها الصحي، قلل من تناول جميع مصادر الدهون حتى 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد. وحسب النظام الغذائي المكون من ألفي سعر حراري في اليوم، فهذا يَبلغ 400 إلى 700 سعر حراري تقريبًا في اليوم أو 44 إلى 78 غرامًا تقريبًا من الدهون الكلية.

* الدهون المشبعة
غالبًا ما تتوفر الدهون المشبعة في منتجات الحيوانات، مثل الجبن واللحم الأحمر والدجاج والزبد ومنتجات الألبان كاملة الدسم. وتتضمن الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة كلاً من الأطعمة المصنعة من زيوت الكاكاو والنخيل وزيوت النباتات الاستوائية الأخرى. يمكن أن تزيد الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

التوصيات
- استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة الأنفع للصحة، والتي تتوفر في زيت الزيتون وزيت الخضراوات والدجاج قليل الدهن والمكسرات والبذور غير المملحة.
- تذكّر أن الدهون المشبعة تمثل جزءًا من مقدار الدهون الكلية المسموح بها لك يوميًا. قلل من كمية الدهون المشبعة بحيث لا تزيد على 10 في المائة من مجمل السعرات الحرارية.
- يمكن لتقليل السعرات الحرارية من الدهون المشبعة لتبلغ 7 في المائة أن يقلل أكثر من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي الدهون المشبعة على 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد. وحسب النظام الغذائي المكون من ألفي سعر حراري في اليوم، فإن 7 إلى 10 في المائة يُقدر بنحو 140 إلى 200 سعر حراري في اليوم أو حوالي 16 إلى 22 غرامًا من الدهون المشبعة.

* الدهون المتحولة
تتوفر الدهون المتحولة بصورة طبيعية في بعض الأطعمة، خاصة الأطعمة المصنعة من الحيوانات. ولكن تصنع معظم الدهون المشبعة أثناء معالجة الطعام من خلال عملية الهدرجة الجزئية للدهون غير المشبعة. وتتوفر الدهون المتحولة في بعض أنواع السمن والزبد والأكلات الخفيفة والمنتجات المخبوزة المتاحة بالسوق. يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

التوصيات
- تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان عن طريق التقليل من الأطعمة التي تحتوي على المصادر الصناعية للدهون المتحولة، مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا وعن طريق التقليل من الدهون الصلبة الأخرى.
- قلل من الحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة المتاحة بالأسواق، مثل المقرمشات والبسكويت والكعك العادي والمحلى. وتذكر أن الدهون المتحولة تمثل جزءًا من مقدار الدهون الكلية المسموح بها لك يوميًا.

* الكوليسترول
يعد الكوليسترول عنصرًا بالغ الأهمية لأنه يساعد على بناء خلايا الجسم ويفرز هرمونات معينة. ولكن يفرز الجسم الكوليسترول الكافي لتلبية احتياجاته، فلا تحتاج إلى الكوليسترول من الأنظمة الغذائية مطلقًا. ويمكن لزيادة الكوليسترول في النظام الغذائي أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يتوفر الكوليسترول المستمد من الأنظمة الغذائية في المنتجات الحيوانية، مثل اللحم والدجاج والمأكولات البحرية والبيض والزبد ومنتجات الألبان الأخرى.

التوصيات
- حافظ على جعل نسبة الكوليسترول من الأنظمة الغذائية أقل من 300 مليغرام في اليوم. ويمكن لتقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 مليغرام في اليوم أن يفيد أي شخص معرض لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
- قلّل من الكوليسترول المستمد من الأنظمة الغذائية عن طريق التقليل من مصادر الأطعمة من الحيوانات، مثل لحم الأبقار والدجاج وصفار البيض. وإذا كانت نسبة الدهون المشبعة مرتفعة في طعام ما، فربما ترتفع نسبة الكوليسترول كذلك.