إنقاص الوزن على الطريقة المايكروبيتيكية

إنقاص الوزن على الطريقة الماكروبيوتيكية؟

--------------------------------------------------------------------------------

كيف يتم إنقاص الوزن على الطريقة الماكروبيوتيكية؟

كيف يتم إنقاص الوزن على الطريقة الماكروبيوتيكية؟
تحدث زيادة الوزن أو خسارة الوزن تبعاً لمبدأ بسيط هو ان وزننا يزداد عندما نأكل اطعمة تحوي سعرات حرارية أكثر ما نحرقه في مزاولة الأنشطة أي هناك دائما قائض من الطاقة يتحول الى دهون . ويخف الوزن عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما ندخله إلى أجسامنا بواسطة الطعام.
هذا هو المفهوم الحديث للبدانة لذا نرى كل العمل حول إنقاص الوزن يتمحور حول هذا المفهوم. ولسوء الحظ يقرأ معظم الناس هذا ويقولون لأنفسهم فوراً، «هذا يعني أن أبقى جائعاً خلال معظم النهار» حتى اتمكن من انقاص وزني او حتى احافظ على وزني عند المستوى المطلوب .
ولكن هذه ليست الحالة عند اللجوء إلى الحمية الماكروبيوتيكية، يمكنك أن تأكل حتى التخمة ومع ذلك ستستمر بخسارة الوزن، طالما التزمت بمبادىء الحمية الأساسية. سوف تخسر من وزنك، و بطريقة أسرع، إذا اتبعت إرشادات أسلوب الحياة البسيطة، الذي سنحددها في هذا المقال.
بالنسبة للحمية الماكروبيوتية ، يوجد نوعان من الطعام يجب تخفيض كمياتهما أو تجنبهما، إذا أردت أن تخفف وزنك. وهذين هما الدهنيات والسكر المكرر. لاحظ أننا لم نقل أن عليك تجنب المذاقات الحلوة. وتوجد طرق عديدة للتمتع بحلوى لذيذة وتجنب السكر. وبينما تمتنع في الدهنيات والسكر، يجب أن تزيد استهلاكك من الحبوب الكاملة والخضار الطازجة والبقول، وبإيجاز، يجب أن تزيد استهلاكك من الكربوهيدرات المعقدة التركيب.
دعونا نبدأ بإلقاء نظرة عن السبب الذي يجعل الحمية الماكروبيوتيكية تؤدي إلى خسارة الوزن وبالتحديد كيف يؤدي تجنب الدهنيات والسكر إلى خسارة الوزن.
الدهنيات:
إحدى الطرق التي يحدد العلماء بها قيمة طعام معين هو قياس عدد السعرات الجرارية الموجودة في هذا الطعام ذاته. وتستعمل هذة السعرات لقياس الطاقة الكامنة في الطعام. أي طعام خالٍ من السعرات لا يقدم أي طاقة. ولكن طعام ما يحتوي على كثير من السعرات يقدم الكثير من الطاقة الكامنة. ويتوقف عليك استخدام كل تلك الطاقة في نشاطاتك اليومية. تمدنا أطعمة عديدة بسعرات أكثر مما يمكننا حرقه. تتحول هذة السعرات التي لا نستخدمها إلى دهنيات في الجسم، والتي، بالطبع، تتسبب بزيادة الوزن.
يجب أن تتذكر أن الأطعمة الدهنية هي كثيفة بالسعرات الحرارية، وهذا يعني أن ملعقة صغيرة من الدهنيات تحتوي سعرات أكثر بكثير من ملعقة كربوهيدرات صغيرة، على سبيل المثال ـ الضعف تقريباً. تحصل على أربعة سعرات من كل غرام كربوهيدرات أو بروتين، بينما تحصل على تسعة سعرات (سعرات) من كل غرام دهنيات. باستطاعتك أن تأكل حجم من الكربوهيدرات مساوي لحجم الدهنيات، ولكنك تحصل على ضعف عدد السعرات عندما تأكل الأطعمة الدهنية.
وفيما الدهنيات غنية بالسعرات، ولكنها خالية من العناصر المغذية. تمثل الدهنيات ما بين 40 و60 بالمئة من مجموع السعرات في النظام الغذائي الأميركي النموذجي. وهذا يعني أن نسبة أكبر من الطعام الذي نأكله خالٍ من العناصر الغذائية، الأمر الذي يضع طلباً متزايداً على الباقي من أطعمتنا لتوفير الغذاء لحاجات أجسامنا.
ولهذا، يكون تجنب الأطعمة الغنية بالدهنيات الخطوة الأولى والأكثر أهمية لتخفيف الوزن. وهذه الأطعمة هي اللحوم الحمراء والبيض ومشتقات الألبان. إذا أردت أن تخفف وزنك ولكنك تصر على تناول هذه الأطعمة، يتوجب عليك أن تصوم وتتحكم بكمية ما تتناولة وتزاول التمارين الرياضية كثيراً. والسبب؟ عندما تأكل أطعمة دهنية، يجب أن تمر في فترات انقطاع وتمارين رياضية متزايدة لكي تحرق فائض السعرات.
ومع ذلك، من غير المحتمل أنك ستتمكن من حرق كل تلك السعرات الموجودة في وجبة دسمة، مما يعني ازدياد وزنك.
إذا جلست إلى مائدة لتناول وجبة مؤلفة من الكبسة مع اللحم المليئ بالدهون أو المندي على سبيل المثال أو الستيك والبطاطا على الطريقة الغربية، ، والسلطة المغمورة بالتتبيلة الدسمة، ووالمعجنات بالقشدة للتحلية، فعليك أن تختار بين الخروج من البيت والهرولة لمدة لاتقل عن الساعتين أو أي شيء آخر من هذا القبيلـ أو تقبل بأن تضيف الى جسمك المزيد من الدهنيات والمزيد من الكيلوغرامات. وليس أمامك غير هذين الخيارين. والسبب بسيط: لقد تناولت لتوك بضعة آلاف من السعرات، التي يجب أن تحرق كوقود وإلا تحولت إلى دهنيات بدنية. وبكلام آخر، من الصعب جداً أن تخفف وزنك وأنت باقٍ على النظام الغذائي الحالي.
من حسن الحظ، هنالك طريقة أخرى. باستطاعتك أن تغير من تركيب نظامك الغذائي. باستطاعتك تجنب الأطعمة العالية بالسعرات، وتأكل الحبوب الكاملة والخضار والبقول وكميات ضئيلة من اللحوم و الأسماك ومحليات طبيعية.
يمكنك أخذ وجبة كاملة تشمل كل شيء، من الشوربة إلى الحلوى، ومع ذلك تنقص وزنك. باستطاعتك أيضاً التوقف عن حساب عدد السعرات، وعلى أي حال لا يفيد حساب عدد السعرات وكل ما نفعله هو إشعارك بالذنب. الطريقة التي نستطيع بها أن نصبح مكتفين غذائياً وحسياً هي القيام بتبني الحمية الماكروبيوتيكية.
الحمية الماكروبيوتيكية خفيضة الدهنيات جداً. فقط 10 إلى 15 بالمئة من مجموع السعرات يأتي من الدهنيات. وفي الواقع، جميع الأطعمة التي تتكون منها هذه الحمية هي قليلة الدهنيات والكولسترول.
الأطعمة الأساسية في الحمية الماكروبيوتيكية هي الحبوب الكاملة والخضار الطازجة والبقول والحشائش البحرية والفاكهة والمحليات الطبيعية والسمك والقليل القليل من اللحوم وتشكيلة من المنكهات والشوربات . حالما تتعلم كيف تحضر هذه الأطعمة، ستلاحظ أن هنالك تنويع في الحمية الماكروبيوتيكية كيثر . كما يوجد نكهات وقوامات متنوعة أكثر بكثير. والأكثر من ذلك، بإمكانك أن تكون سعيداً بهذه الطريقة من الأكل، ومكتفياً تماماً، وفي نفس الوقت تراقب جسمك وهو يخسر من وزنه. وهذه حقيقة ثابتة.
أخذ علماء من جامعة بريهام يونغ نساء بدينات ووضعوهن على حمية غنية بالكربوهيدرات المعقدة التركيب من الحبوب والخضار، وفقيرة بالدهنيات. لم يمنع العلماء النساء عن أكل الكمية التي يردنها ـ ولم يطلب من أي من المشاركات أن تصوم، ولا قاموا بتشجيعهم على ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، خفت أوزانهن.
قال الدكتور غارث فيشر، أستاذ التربية البدنية في جامعة بريهام يونغ وأحد الباحثون الذين يقومون بالدراسة: ما زال باستطاعة الأشخاص البدينون تخفيف وزنهم دونما التضور جوعاً، تغيير مكونات الحمية، في اتجاه نسبة، كربوهيدرات إلى الدهنيات، أكبر، دون التخفيف المتعمد لعدد السعرات عن طريق التمارين الرياضية، يؤدي إلى إنقاص الوزن بقدر بالغ الأهمية.
الحمية الماكروبيوتيكية، إضافة إلى كونها خفيضة الدهنيات، تشتمل أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والألياف.
الأطعمة الكاملة متوازنة غذائياً، ونعني بذلك أن تركيبها يحتوي على كميات متفاوتة من عدد العناصر الغذائية الكامل التي خلعتها الطبيعة عليهم.
ونأخذ على سبيل المثال الرز الأسمر وهو من الحبوب الكاملة، الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التركيب والبروتين والمعادن والفيتامينات والدهنيات والألياف، يعني الرز الأسمر بكل حاجة في الجسم ـ الكربوهيدرات للطاقة، والبروتين لتعويض وترميم الخلايا، المعادن والفيتامينات لأيض الخلايا وتقوية المناعة، وكميات ضئيلة من الدهنيات لاحتياط الطاقة، والألياف لدعم عمليتا الهضم والطرح. ويصح ذلك على جميع أنواع الحبوب الكاملة والخضار الكاملة وكافة البقول الكاملة.
نحن لا نقول أن الشخص يجب أن يقتصر في طعامه على الحبوب الكاملة فقط، الحمية الماكروبيوتيكية غنية التنوع وليس هنالك من طعام واحد يجب الاقتصار على أكله دون بقية الأطعمة الأخرى المشمولة في هذه الحمية. ما نقوله، هو أن الجسم يحتاج إلى توازن في العناصر الغذائية، الذي لا يمكن إيجاده إلا في الأطعمة الكاملة، وغير المكررة.
كما توجد فائدة أخرى للأطعمة الكاملة، وهي مهمة للأشخاص الذين يريدون تخفيف وزنهم.
للأطعمة الكاملة حجم يتألف في معظمه من الألياف والماء. وهذه الجرامة تملىء المعدة وتعطي شعوراً بالإشباع.

السكر:
العامل الآخر المهم في إنقاص الوزن هو عدم إدراج السكر في طعامك اليومي. وهو مثل الدهنيات، مصدر للسعرات «الفارغة». ويعني ذلك أنك تحصل على سعرات كثيرة من السكر، ولكن لا غذاء. الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وتفاوت مستويات السكر في الدم أو ما يسمى نقص سكر الدم. ولنرى مسألة زيادة الوزن، أولاً.
يُصنّع السكر باستخراج الكربوهيدرات البسيطة التركيب من قصب السكر أو الشمندر السكري. تزن حبة شمندر سكري كاملة حوالي 900غ في المعدل وتحتوي على كامل عدد العناصر الغذائية ـ الكربوهيدرات البسيطة التركيب والمعادن والفيتامينات والبروتين والألياف. وتعطي حبة الشمندر السكري الكاملة حوالي 500 حريرة، ولكن من غير المحتمل أن تجلس وتأكل حبة شمندر سكري تزن 900غ، حتى وإن كنت تحب الشمندر السكري. عندما يحول الشمندر السكري إلى سكر أبيض مكرر، على أي حال، يرمى بجميع العناصر الغذائية باستثناء الكربوهيدرات، التي تتحول إلى كربوهيدرات بسيطة التركيب.
الآن تحولت حبة الشمندر السكري التي تزن 900 إلى سكر مكرر يزن حوالي 125غ، الذي يعطي 500 حريرة (السعرات) أيضاً. من السهل جداً على الشخص أن يأكل 125غ سكر. إذا قارنت السعرات الموجودة في 900غ من الشمندر السكري ـ500 حريرةـ مع السعرات الموجودة في 900غ سكر مكرر ـ3500ـ سوف تبدأ بملاحظة مدى أهمية تجنب السكر وجميع الأطعمة المكررة.
السكر، وزيادة الوزن، والسلوك:
يدخل السكر الأبيض مجرى دمك لحظة وضعك الطعام الذي يحتوي السكر في فمك. وهذا يرفع فوراً مستويات الغلوكوز في دمك ويدفعك إلى الشعور بتدفق أولي من الطاقة. كوقود يحترق سكر الدم بسرعة أو يتحول إلى دهنيات. حالما يحترق السكر أو يخزن، تنخفض مستويات السكر في دمك على عجلة. وهذا يسبب لك شعور بالكسل والتعب واستنزاف الطاقة. وتحدث في العادة مجموعة من ردات الفعل العاطفية مثل الإحباط والتغلغل والغضب والقلق. كما يشعر كثير من الأشخاص بتوتر عصبي غير معلل. تدعى هذه الحالة من الضعف «نقص سكر الدم» وهي تؤثر في ملايين الأشخاص. من الشائع جداً أن تستغل بعض الشركات المصنعة للسكاكر هذه الظاهرة وتوحي للناس وجوب تناولهم قطعة سكاكر عندما يشعرون بهذه الأعراض، تمدنا قطعة السكاكر بفيض آخر من الطاقة، ولكنها تولد ذات دوامة الهبوط التي تحدث مجدداً، وتبقي مستويات الطاقة ومزاجك تتأرجح صعوداً ونزولاً. ويجتمع الإحساس بالضعف وفقدان التحكم وتذبذب الطاقة لتؤثر عميقاً على عدد كبير من الأشخاص، مولدة شعوراً هائلاً بعدم الأمان.
ولكن الأمر يذهب أبعد من ذلك. السكر هو وقود الخلايا، تحتاج الخلايا، إضافة إلى السكر، للفيتامينات والمعادن للقيام بالأيض.
عندما تأكل طعام غني بالسكر أو الوقود تنشط الخلايا، ولكنها ما تزال تحتاج المغذيات من معادن وفيتامينات او انزيمات للقيام بأنشطتهم الأيضية.
على أي حال، إذا كان الطعام خالياً من المغذيات، يجب على الخلايا أن تحصل على هذه المغذيات من مكان آخر مثل الأسنان والعظام وغيرها من الأنسجة، لكي تؤدي مهامها. وبكلام آخر، ينتج عن استهلاك السكر بخسارة صافية للمغذيات وإضعاف للجسم عام.
تختلف تأثيرات الكربوهيدرات المعقدة التركيب، الموجودة في الحبوب الكاملة والخضار والفاكهة والبقول عن تلك الموجودة في أصناف السكر البسيطة التركيب. تتألف الكربوهيدرات المعقدة التركيب من سلاسل جزيئات الكربوهيدرات طويلة، التي يجب أن تفكك داخل الأمعاء لتصبح جاهزة للدخول إلى مجرى الدم كسكر. بدلاً من تحميل الدم فوق طاقته بكمية سكر مفاجئة، تتفكك الكربوهيدرات المعقدة التركيب داخل الأمعاء بطريقة منهجية وثابتة، وتؤمن طاقة ثابتة ودائمة. ونتيجة لهذا التأثير، تؤمن طاقة طويلة الأمد وقدرة التحمل ما بين وجبة الإفطار ووجبة الغذاء، وبعد ذلك بين وجبتي الغذاء والعشاء. تحررنا الكربوهيدرات المعقدة التركيب من تذبذبات الطاقة صعوداً ونزولاً والكسل اللذين تسببهما السكريات البسيطة التركيب.
كما تدفع الكربوهيدرات المعقدة الدماغ إلى إفراز المزيد من السروتونين، الذي يمدنا بإحساس من العافية والسلامة. يشعر الشخص أنه «مركز» عاطفياً ومتوازن على حمية غنية بالكربوهيدرات المعقدة التركيب.
علاوة على ذلك، تأتي الكربوهيدرات المعقدة التركيب من الأطعمة الكاملة التي تقدم وفرة من المواد المغذية الأخرى مثل البروتيين والمعادن والفيتامينات والألياف. والجسم يحصل على ما يحتاج للقيام بوضائفة . نرى الأطعمة المكررة، من جهة أخرى، قد جردت من معظم ما تحتويه من المغذيات. الأمر الذي يدفع الجسم إلى سحب الفيتامينات والمعادن من الأنسجة لكي يكفي حاجاته الغذائية.
إحدى العناصر الغذائية التي هي حيوية، خاصة للأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم، هي الألياف. الألياف، التي هي الجزء من الحبوب والخضار والفاكهة الذي لا يهضم، يعزز قدرتنا على طرح الفضلات. دون الألياف، يزداد احتمال إصابتنا بالإمساك ومشاكل التغوط الأخرى. وتبقى المواد غير المهضومة في القناة الهضمية مدة أطول، مما يتسبب بتسرب الملوثات إلى مجرى الدم والإصابة بأمراض في أماكن أخرى من الجسم.
قد تؤدي مشاكل الأمعاء المزمنة إلى داء «الرتاج» وهو مرض يتسم بتشكل جيوب في قناة الأمعاء، حيث تبقى المادة غير المهضومة فترات طويلة من الوقت. وهذا يزيد الوزن، ويمنع التبرز الفعال ويضعف قدرتنا على امتصاص الأغذية.
عندما تكتسي الأمعاء الرفيعة بالدهنيات، يتلاشى امتصاص الأغذية، الأمر الذي يتسبب في كثير من الأحيان بالرغبة بمزيد من الطعام ليكفي الحاجات الغذائية. وهذا، بالطبع يزيد مدخولنا من السعرات ويرفع الوزن بسرعة.
أهمية المضغ:
لا شيء يعزز عملية الهضم أو يرفع من قدرتنا على امتصاص الطعام أفضل من المضغ. ولا يمكن المبالغة في أهمية المضغ. كلما أكثرت من المضغ، تفككت جزيئات الطعام أكثر، مما يجعل عملية هضمه في الأمعاء الرفيعة أسهل. بالمضغ الممتاز، نقلل من الضغط على المعدة والأمعاء الرفيعة في التعامل مع كتلة الطعام، وتعزز قدرتنا على طرح الفضلات.
يسبب المضغ إفراز للعاب، الذي يعرض طعامنا إلى كميات أكبر من الأنزيمات الهضمية التي تحضر الطعام لعمليتي الهضم والامتصاص. كما يجعل اللعاب الطعام قلوياً، الأمر الذي يجعله مؤالفاً لمحيط المعدة الحمضي. إذا تجاوزنا المضغ، يدخل طعامنا المعدة وهو في حالة حمضية أكثر، الأمر الذي قد يتسبب بالحرقة والقرحة وغيرها من الاضطرابات الهضمية.
ليس مستغرباً، أن تقل كمية الطعام الذي تحتاجه لكي تشعر بالامتلاء والشبع، مع الإكثار في مضغ طعامك. وبالطبع، لهذا سبب منطقي. كلما تكثر من المضغ، كلما سهل على جسمك استخراج المغذيات التي يحتاجها من الطعام.
يجب أن تمضغ كل لقمة من طعامك خمسين إلى خمسة وعشرين مرة على الأقل. ليس فقط سيؤثر بعادات أكلك وصحتك بصورة دراماتيكية بل سيغير أيضاً مدى قدرتك على تذوق الطعام. قم بتجربة، امضغ لقمة من الحبوب، ولنقل رز أسمر. بطريقتك المعتادة. ثم امضغ اللقمة التالية 25مرة وسوف تكتشف الفرق في المذاق. ستجد أن مذاق الرز الأسمر الذي تناولته هو أكثر حلاوة وتكهة عندما تمضع كل لقمة 25مرة. كما ستحتاج إلى كمية طعام أقل لكي تشعر بالامتلاء والشبع. المضغ هو أحد المفاتيح الأساسية للصحة الجيدة، وخاصة فيما يخص التحكم بالوزن. لا تبخس هذه الأداة حق قدرها. إذا كنت ترغب السيطرة على نهمك للطعام دون جهد، امضغ طعامك بغزارة وسترى كيف تختفي الكيلوغرامات الفائضة دون بذل أي جهد.
إرشادات لإنقاص الوزن
1 ـ لا تأكل إلا عندما تجوع.
2 ـ اجعل الأطعمة الكاملة، وخاصة الحبوب الكاملة، عماد نظامك الغذائي.
3 ـ نوّع أصناف الطعام بصورة واسعة. تناول تشكيلة من الحبوب الكاملة، وتشكيلة واسعة من الخضار والبقول، والحشائش البحرية والفاكهة.
4 ـ امضع كل لقمة حوالي 25 مرة على الأقل، ويفضل أن تمضغها50 مرة. يمدك المضغ بشعور أقصى من الإشباع مع الحجم الأدنى من الطعام. لكما أكثرت المضغ، ستقل حاجتك إلى الأكل، وفي الوقت ذاته، كلما أكثرت المضغ، سيصبح شعورك بالجوع أقل.
5 ـ لا تأكل حتى التخمة، يجب أن نأكل إلى درجة 80 بالمئة من الامتلاء. وهذا سيكون أسهل بكثير إذا أكثرت من مضغ طعامك. كلما أكثرت المضغ، ستشعر بالامتلاء، أو على الأقل غير جائع.
6 ـ تجنب الأغذية الدهنية، وخاصة الدهنيات المشبعة والمأكولات الزيتية المملوءة بسعرات فائضة. كلوا الأسماك قبل الدواجن، والدواجن قبل اللحوم الحمراء. وحينما تأكلون دواجن، تجنبوا الجلد واللحم الغامق، فكلاهما عالي الدهنيات.
7 ـ تجنب السكر والأطعمة المكررة. عندما تتوحم على الحلو، كل أطعمة محلاة بالأقل من المحليات المكررة، مثل شراب يني الرز أو نقيع الشعير أو عصير التفاح. وتأكد من أن حلوياتك تضم حبوب كاملة مثل القمح الكامل أو الرز الأسمر بحيث تصبح الحلويات تشتمل على مزيد من العناصر المغذية والألياف.
8 ـ لا تأكل أي شيء قبل خلودك إلى النوم ليلاً، بثلاث ساعات على الأقل، هذا يعطي جسمك الوقت لهضم طعامك. كما يساعدك ذلك في الحصول على ليلة نوم مريحة، التي يحدث أثناءها كثيراً من عمليات الشفاء.
9 ـ سر بخطوات حثيثة يومياً ـ إذا سمح الطقس. المشي على الأقدام هو الرياضة المثالية. لأنها تحرق السعرات وتخفف الضغط النفسي. وتعطيك وقتاً للتفكير بصفاء واستعادة الرؤية في حياتك. اجعل نزهتك اليومية على الأقدام تدوم ثلاثين دقيقة على الأقل.
10 ـ كن نشيطاً. تجنب مشاهدة التلفزيون والجلوس مدة طويلة. املىء يومك بالمزيد من الأمور التي تحتاج إلى إنجازها، أو تريد القيام بها. وبكلام آخر، أنجز يومياً أكبر قدر من الأعمال ممكناً.
11 ـ تجنب أقصى الين وأقصى اليانغ. ليكن غالبية طعامك متوازناً عند مركز امتداد الين واليانغ. وتشمل هذه المأكولات الحبوب الكاملة والخضار الطازجة )خاصة الورقية والجذور( والبقول والحشائش البحرية والسمك والفاكهة.
ولمعرفة المزيد عن الماكروبيوتك ننصحك بقرأة كتب الماكروبيوتك البسيطة .
خالد عبداللطيف التركي

بارك الله فيك

وبك بارك الله ... نورتي الصفحة

» أسئلة وأجوبة عن إنقاص الوزن
» التنفس يساعد في إنقاص 80% من الوزن الزائد
» تناول الخيار بانتظام يساعد على إنقاص الوزن
» دراسة حول نتائج عمليات إنقاص الوزن الجراحية
» عمليات جراحة إنقاص الوزن، متى يمكن عملها ؟