تغذية الشباب.. فترة الحيوية والنشاط بحاجة إلى طعام صحي متوازن ذي متعة وطعم رائع !

الطاقة والكالسيوم والفوسفور والمعادن من العناصر الغذائية الضرورية في هذه المرحلة

الحليب
إعداد: د. عبدالعزيز بن محمد العثمان أستاذ واستشاري التغذية الإكلنيـكيـة
    نتناول اليوم بعض الأفكار والمقترحات لتغذية مفيدة وصحية ومتوازنة مع توفير المتعة والطعم الرائع، فليس المهم فقط ماذا نأكل ولكن أيضاً كيف نأكل وكيف نستمتع بالحياة الصحية ونكون مقتنعين تماماً بأن حياتنا مسؤوليتنا وعلينا المحافظة عليها وعدم التهاون فيها، فمن يشتري سيارة جديدة ويحافظ عليها فإنها تعيش معه فترة أطول ويستفيد منها بشكل أفضل ويستمتع بها أيضاً، ولكن من يعبث بها ويستعملها في غير ماصنعت له، فإن حياتها ستكون قصيرة وستراها بعد فترة وجيزة مهشمة الجسم، ضعيفة العزم، سيئة المنظر.
يحتاج الجسم بصفة عامة الى مجموعة من العناصر الغذائية التي خلقها الله سبحانه وتعالى لتتناسب مع متطلبات الحياة سواء للرجل أو المرأة أو الطفل، ولكن فترة الشباب تحتاج الى مزيد من العناصر الغذائية لكونها فترة النمو الرئيسية كما ذكرت.
من اهم العناصر الغذئية التي تتطلبها هذه المرحلة العمرية الآتي:-
1- الطاقة: فترة الشباب هي فترة الحيوية والنشاط ومعدل التمثيل الغذائي يكون عاليا حسب معدل النمو والبناء، لهذا يحتاج الجسم لمزيد من الطاقة التي يستخدمها الجسم في الحركة والنشاط ويستفيد من جزء منها في بناء الجسم بدون تنال كمية من الطاقة أكثر مما يحتاجها الجسم وإلا تحولت الى شحوم تتراكم داخل الجسم، ولكن ماذا لو تناول الشخص الكمية المحددة من الطاقة دون أن يقوم بالنشاط اللياقي الكافي لتقوية الجسم وزيادة حيويته؟ للأسف سيتم تخزين تلك الطاقة على شكل دهون تشوه الجسم وتزيد من مشكلات البشرة وتزيد الوزن وتضاعف العبء على الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين وغيرها.
تحصل أجسامنا على الطاقة من النشويات والبروتينات والدهون، وأفضل وسيلة للحصول على الطاقة هي من النشويات أو الكربوهيدرات ومن الدهون أو الزيوت غير المشبعة، فالحصول على الطاقة من الكربوهيدرات هو الأفضل حيث يسهل تحويلها لطاقة سريعة الاحتراق كما أن الزيوت غير المشبعة الموجودة في الأسماك والنباتات توفر طاقة عالية وتوفر الأحماض الدهنية الضرورية والتي يحتاجها الجسم في هذه المرحلة فبعضها مهم جداً لصحة البشرة وبعضها لنمو الشعر وبعضها لامداد الجسم بالعناصر المهمة التي تسمى أوميجا 3 و أوميجا 6.
2- الكالسيوم والفوسفور: وهما معدنان مهمان جداً لبناء العظام والأسنان وأيضا مهمان لنمو العضلات ومساعدة بعض العمليات الحيوية في الجسم، وأفضل غذاء يوفرهما بالنسبة المطلوبة هو الحليب ومنتجاته وتركيزهما في الأجبان البيضاء أعلى ثم في الزبادي ثم في بقية المنتجات.
3- مجموعة فيتامينات ب: وهذه الفيتامينات مهمة للبناء والتمثيل الغذائي ونمو الخلايا والأنسجة وأيضاً لتحسين التركيز الذهني ونمو مراكز الذكاء في المخ، وهناك عدد كبير من الأغذية توفر تلك الفيتامينات منها الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبيض والأسماك واللحوم والدواجن.
4- مضادات الأكسدة: وهي مهمة جداً لصحة الخلايا والتخلص من السموم ومحاربة الأمراض والأورام، ومن أهمها فيتامين (أ) وهو موجود في الأغذية الصفراء والداكنة ذائبا في الدهون والزيوت مثل القرع والجزر والسبانخ وصفار البيض وحتى في السمن والزبدة، وفيتامين (ج) وكلكم تعرفون مصادره مثل الفلفل الأخضر والفواكه الحمضية بكل أنواعها والجوافة، وفيتامين (ه) وهو موجود في جنين الحبوب ولهذا تناول الخبز البر والنخالة توفران هذا الفيتامين ولكن الدقيق الأبيض لا يتوفر فيه ذلك الفيتامين وموجود أيضاً في المكسرات والأسماك وصفار البيض. من مضادات الأكسدة المهمة أيضاً الكاروتينات وهي موجودة في الخضراوات والفواكه بالذات صفراء اللون مثل الجزر والجريب فروت والقرع والسبانخ، وأيضا السلينيوم وهو موجود في الحبوب الكاملة ويعمل مع فيتامين (ه) على تحسين التنفس وصحة البروستاتا لدى الشباب ويقي من سرطان المستقيم وهو منتشر في المملكة عافانا الله وإياكم.
5- الحديد: وهو عنصر غاية في الأهمية لنو خلايا الدم الحمراء ورفع نسبة خضاب الدم (الهيموجلوبين) ونقصه يؤدي لفقر الدم، فترى الشخص ضعيف البنية شاحب البشرة لا يقدر على القيام بأبسط الجهد العضلي، وداخل جسمه معاناة أخرى حيث تعاني خلايا الدم الحمراء من نقص الحديد فلا تنقل الأكسجين بشكل كاف للجسم ولهذا يشعر الشخص بالتعب والإعياء عند بذل أي جهد جسماني، وعدم وصول الاكسجين لخلايا الجسم يعني عدم قدرتها على النمو والانقسام. أفضل مصدر للحديد هي الكبدة واللحوم الحمراء وأيضاً السبانخ والجرجير والبروكلي بالذات اذا تناول معه مصدراً غذائياً غنياً بفيتامين ج.
6- الماء: ويفترض أني ذكرته في أول العناصر الغذائية المهمة للشباب لأهميته الحيوية في كل الجسم وأيضاً لصحة البشرة فأنا أنصح كل من لديه مشاكل في البشرة أن يزيد تناول الماء وسيجد تحسناً واضحاً ونقاء في البشرة لا يستطيعه كثير من الكريمات والأدوية، ومما يؤسف له أن كثيراً من الشباب والفتيات لا يتناولون كفايتهم من الماء ويعتقدون أن شرب السوائل الأخرى تغني عن الماء والحقيقة أن السوائل مهمة ولكن الماء النقي أهم وهو الذي يحتاجه الجسم أكثر من أي شي آخر (وجعلنا من الماء كل شيء حي).



الأسماك


الفواكه والخضراوات