ارشادات غذائية هامة لمحاربة التعب

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية:



ان البقاء لساعات طويلة بدون طعام يتسبب بالتعب والاعياء الناتج عن هبوط السكر في الدم. من المهم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية من أجل المحافظة على مستوى طبيعي من السكر في الدم والشعور بالنشاط. أمثلة على الوجبات خفيفة صحية: حصة من الفواكه الطازجة أو المجففة، كوب من اللبن حتى 1.5% دسم، كوب من الحليب 1% دسم، القليل من الجوز أو اللوز، الذرة الصفراء، الجزر، الفلفل الحلو.



• اشرب كمية كافية من الماء:



يعتبر الجفاف من المسببات الرئيسية للتعب والاعياء. ينصح بشرب 6-8 أكواب يوميا على الأقل من الماء، ويمكن استهلاك جزء من هذه الكمية عن طريق المشروبات الساخنة والشوربات. ويعتبر الماء أكثر السوائل الصحية للجسم، وينصح بتفضيلها على العصير والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.



• تجنّب كمية كبيرة من النشويات:



يلاحظ انه بعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من الارز أو الخبز، يشعر المرء بالاسترخاء والنعاس والتعب، وهذا يعود لتأثير هضم كمية كبيرة من النشويات على الدماغ. من المهم تجنّب تناول وجبات كهذه في الفترة من النهار التي يتوجب على المرء أن يكون فيها يقظا ونشيطا.



• اجري فحص دم لفيتامين D:



يعاني معظم الناس من نقص في فيتامين D الذي نحصل عليه بشكل رئيسي عن طريق تعرّض مساحة كافية من الجلد مباشرة لأشعة الشمس. من اعراض نقص فيتامين D التعب، الألم في العضلات، الاكتئاب، تساقط الشعر، ضعف في جهاز المناعة، وهشاشة العظام. وبسبب افتقار الغذاء الى كميات كافية من فيتامين D، حيث يتواجد هذ الفيتامين بكميات قليلة وفي عدد قليل من الأغذية مثل السمك، ينصح بمعالجة النقص عن طريق تناول حبوب أو نقط فيتامين D باستشارة طبيب العائلة.



• قم بفحص فيتامين B12:



لفيتامين B12 وظائف عديدة هامة في الجسم، من بينها انتاج الكريات الدموية الحمراء و لتصنيع غلاف الميالين للألياف العصبية، الأمر الذي يفسّر أعراض التعب والاعياء واخدرار الاطراف والنسيان المرتبطة بنقص هذا الفيتامين. ومن الجدير بالذكر أن فيتامين B12 يتواجد في جميع المنتجات الحيوانية مثل منتجات الحليب، اللحوم، الدواجن، الاسماك، والبيض بكميات كافية، وأن نقصه يكون أحيانا نتيجة تجنّب استهلاك الأغذية الحيةانية ولكنه مرتبطا عادة بسوء امتصاصه من المعده. ينصح بتناول فيتامين B12 عن طريق حبوب في حالة اكتشاف نقص.



• استهلك منتجات غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3:



ان الاحماض الدهنية اوميغا-3 ضرورية للجسم لكن الجسم لا يستطيع تصنيعها، لهذا من المهم تناولها عن طريق الغذاء. الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 سمك السلمون، التونا، السردين، الجوز، بزر الكتان.



• تأكد أنك لا تعاني من فقر الدم:



من المهم فحص مركب الهموجلوبين ومخزون الحديد في الدم. في حالة اكتشاف نقص، الذي قد يكون مرتبطا أحيانا بفقدان كمية من الدم خلال الدورة الشهرية للنساء، أو سوء تغذية ناتج عن عدم استهلاك كمية كافية من الحديد في الغذاء أو نقص في امتصاص الحديد من الغذاء. ومن الجدير بالذكر أن شرب الشاي والقهوة خلال ساعتين من تناول الوجبة يؤثر بشكل ملحوظ في امتصاص الحديد، وخاصة في الوجبات التي تحتوي على حديد من مصادر نباتية، مثل السبانخ، العدس، والبطاطا. في حال وجود فقر دم، من المهم استهلاك اللحمة الحمراء مرة بالاسبوع على الأقل واستشارة طبيب العائلة بخصوص الحاجة لتناول أقراص أو نقط الحديد. ومن جانب آخر، ينصح بتجنّب استهلاك الكبدة كمصدر للحديد وذلك لأنها تحتوي على كمية عالية من الكولسترول.