8 نصائح لطهي الطعام الصحي لفرد أو اثنين

8 نصائح لطهي الطعام الصحي لفرد أو اثنين

مايو كلينك
هل تخصصين وقتًا للطهي الصحي عندما تطهين لنفسك؟ إذا لم تكوني تفعلين ذلك، فأنت تخطئين في حق نفسك. اعثري على الإلهام في النصائح التالية.

طهو الطعام لفرد أو اثنين
بدلاً من العيش على بقايا طعام الأيام الفائتة أو الطعام المجمد، طبّقي النصائح التالية بشأن الطهو الصحي لفرد أو اثنين:
1- ضعي خطة
استغرقي بعض الوقت لتدوين قائمة الطعام الذي تبغين تحضيره وقائمة التسوّق للأسبوع. فتلك القائمة ستسهل عليك التسوق من متجر البقالة، والتأكد أن لديك كل الأشياء عندما تكونين جاهزة للطهي.

2- املئي خزانة الطعام (البراد)
احفظي الخضراوات والحبوب والفواكه المعلبة في مكان قريب بالبراد، بحيث يمكنك استخدامها بسرعة لإعداد وجبات صحية. واشطفي الخضراوات والحبوب المعلبة بانتظام تحت المياه الجارية لتقليل كمية الملح (المستخدم في الطعمة المعلبة).
واحرصي على استخدام الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو البري والكينوا والشعير والمكرونة (المصنوعة من هذه الحبوب). فالأطعمة المجففة يسهل تحديد كميتها للفرد.

3- استفيدي من المُجمِّد freezer في برادك 
اشتري المنتجات بالجملة وقسميها إلى كميات أصغر لتجميدها، بحيث يمكنك إذابة الثلج عنها وطهيها لإعداد وجبة أو وجبتين. وربما تندهشين من نصيحة إمكانية تجميد الطعام، بما في ذلك الخبز واللحوم والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. فالتجميد يحافظ على الطعام طازجًا لمدة أطول ويساعد في الوقاية من فساده.
وللحصول على أفضل جودة، جمّدي الأطعمة عندما تكون طازجة.

4- حضري وجبات من طبق واحد
للطهي السريع والبسيط، اختاري طبقًا يكون بمثابة وجبة كاملة. وابحثي عن الأطباق التي تتضمن العديد من أصناف الطعام، مثل اللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات. وتتضمن أمثلة الوجبات الصحية كلاً من اللحم البقري، وحساء الشعير والخضراوات، وطاجن الدجاج والأرز بالخضراوات، وطاجن الديك الرومي والفاصوليا، والفلفل الحار بدون لحوم.

5- اطهي الطعام مرة واحدة، وجمّدي أجزاءً منفصلة منه
على سبيل المثال، اطهي طاجنًا أو حساءً وقسّمي الفائض منه إلى حصص منفصلة يكفي كل منها فردًا واحدًا، ثم جمديها. بعد ذلك، أخرجي كمية الطعام التي تحتاجينها فقط. وسوف تحتاجين إلى تجربة ذلك بحيث لا تتبقى لديك بقايا طعام أكثر مما يمكنك استخدامه. تأكدي من كتابة التاريخ والمكونات على العبوات وضَعِي العبوات الأقدم في الأمام عندما تضيفين أطعمة في المجمِّد.

6- اطهي مرة تكفي لوجبتين
ضعي خطة للوجبات بحيث يمكنك استخدام الطعام الزائد في أطباق جديدة. على سبيل المثال، اطهي الأرز على أنه طبق جانبي لوجبة واحدة، ثم استخدمي الباقي في طاجن.
واشوي الدجاج لوجبة ثم استخدمي الجزء المتبقي لعمل شطائر أو مرقة، أو أضيفي إليها الخضراوات والفواكه المجففة والمكسرات لعمل سلطة شهية.
أو حضري خليطًا من اللحم لعمل رغيف محشي باللحم، ثم استخدمي بعض الخليط لعمل رغيف اللحم، واستخدمي الباقي لعمل كرات لحم يمكن تجميدها وأكلها فيما بعد.

7- تسوّقي مع وضع الكمية الملائمة في اعتبارك
أنت تعلمين أنه ستأتي أيام لا يكون لديك فيها وقت للطهي أو لا تريدين الطهي فيها. ولذا، فعليك التخطيط مسبقًا والاحتفاظ بأطعمة متاحة في متناول يدك مثل الحساء المعلب الجاهز للأكل وقليل الملح (الصوديوم) وقليل الدهون والوجبات المجمدة قليلة الدهون، أو الأطعمة المحضرة مسبقًا التي تكفي فردًا واحدًا.
وقد تكون الأطعمة المحضرة مسبقًا مكلفة، ولذا أكثري منها عندما يكون هناك عرض لخفض الأسعار.

8- الطهي الصحي: كيف تجعلين الطهي مرحًا
قد يكون العثور على الإلهام من أكبر الصعوبات عندما يتعلق الأمر بالطهي لفرد واحد. ولحسن الحظ، يمكنك العثور على العديد من كتب الطهي التي تتناول فكرة الطهي لفرد أو فردين. كما أن بعض تلك الكتب تقدم نصائح عملية عن موضوعات مثل اختيار الأطعمة الصحية والتخطيط لقوائم الطعام والتسوق وقراءة ملصقات الطعام.

ولا تقلقي بشأن خلط الأصناف وتجربة الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الوجبات التقليدية عندما لا يكون لديك وقت كافٍ أو تشعرين بالتعب ولا تستطيعين الطهي.

على سيبل المثال، تناولي كعكة الأرز البني مع جبن الريكوتا والفراولة الطازجة أو جبن الماعز المتبل والزيتون المقطع.
وهناك أفكار أخرى لعمل وجبات كاملة محولة من وجبات خفيفة، مثل كعكة الذرة بالتفاح وشرائح الجبن، أو الفاصوليا المقلية الخالية من الدهون مع الصلصة وكمية قليلة من القشدة الحامضة قليلة الدسم ورقائق خبز التورتيلا المحمص.

وأخيرًا، لماذا لا تنضمين إلى مجموعة من الناس من وقت لآخر؟ ادعي الأصدقاء أو الأقارب ليتذوقوا طعامك الذي قمت بطهيه في المنزل. أو اشتركي في نادٍ للطهي، فهي فرصة عظيمة لتجربة وصفات جديدة والمرح في المطبخ.